ダイエット向きな食品

「ダイエットするには、食事から変えないと」
「お菓子やジュースを控えれば良い」
「でも、他にはどんなものを食べるのが良いの？」

これからダイエットに取り組む方、既にダイエットに取り組んでいる方、どちらにとっても関心度が高いのが ダイエットのために何を食べるか？ という問題です。

私がオススメする「美しく痩せるダイエット」は、食事の量を減らしたり、食事の回数を減らしたりするような心にも身体にも悪い我慢を強いるものではなく、毎日充分に食べて満足しながら時間をかけて良い習慣を積み重ねてダイエットしていくものです。

そんな美しく痩せるダイエットを成功へ導くため、今回は積極的に食べていきたい食品の具体例を挙げていきたいと思います。
それでは、この記事の結論4つから。

ダイエット向きな食品の例

心にも身体にも無理なく、美しく痩せるダイエットを実現する為にはどんな食品を摂取するのが良いのでしょうか。

結論からお話すると、 1カロリーあたりの栄養価と質量が高い食品 を摂ることです。
こうすることで、摂取カロリーをできるだけ抑えながらも沢山の栄養を摂り、お腹いっぱいに食べることができます。

この記事では、私がオススメするダイエット向きな食品を一挙紹介しますので、ダイエット食の参考にして頂ければ嬉しく思います。

ダイエット向きな炭水化物　総合

• トマト
• たまねぎ
• にんじん
• ほうれん草
• ブロッコリー
• カリフラワー
• もやし
• きのこ類全般
• ごぼう
• 大根
• きゅうり
• 小松菜
• キャベツ
• アスパラガス
• 水菜
• ピーマン
• わかめ
• レタス
• 白菜

いかにも「身体に良さそうな野菜たち」が集まりましたね。
スーパーに売っている調理前の野菜は、その殆どがここに該当すると言って良いでしょう。

これらに共通して言えるのは、低カロリーであることと豊富な食物繊維があることです。
また個別に見ていくと、ビタミンやミネラルが豊富な他、様々な特色があります。

昨今では食品の値上がりが厳しい状況ではありますが、これらの食品の中には比較的安価に入手できるものも多く、栄養価に対するコストパフォーマンスにも優れていると思います。

ダイエット向きな炭水化物　スパイス

• 唐辛子
• パプリカパウダー
• ターメリック
• コリアンダー
• ローリエ
• シナモン

これらに共通して言えるのは、抗酸化作用やポリフェノールが豊富であることです。
しかし肉や野菜と違って、これらは単体で摂取するものではないため、料理が苦手な人にとっては使いにくいかもしれません。

「買ったは良いけど、使う機会がよくわからない」ということにもなりやすいので、使い道が具体的にイメージ出来ない内はこれらの優先順位は低めでも良いと思います。

料理が楽しめる様になると、ちょっとした味の変化や見た目の変化の為に、これらを使ってみるのが良いでしょう。
また、これらをひとまとめに摂取したいと思うなら、カレーはお手軽でオススメです。

ダイエット向きな炭水化物　摂取量注意

• オートミール
• サツマイモ
• かぼちゃ
• 大麦
• ブルーベリー
• いちご
• みかん
• バナナ
• りんご
• トウモロコシ
• じゃがいも

これらは摂取量に少し注意が必要です。
共通点として糖質が高かったり、GI値（糖質の吸収度）が高い傾向にあったりしますので、食べ過ぎはダイエットに対して逆効果となる可能性があります。

また、食べた時に「甘い」「美味しい」と感じやすいことも、これらの特徴です。
ついつい脳が欲するままに食べ過ぎてしまわないように、重量や個数を決めて自分でそのルールを守るなど、摂取量のコントロール方法は工夫した方が良いでしょう。

ダイエット向きなたんぱく質　総合

• 卵
• 鶏胸肉（皮は除く）
• 鶏ささみ
• 牛もも肉
• 豚ひれ肉
• 鮭
• 鯖（鯖缶を含む）
• 鮪
• エビ
• タコ
• イカ
• ヨーグルト
• カッテージチーズ
• プロテイン
• 大豆

身体を構成する最も基本的な栄養がたんぱく質です。
痩せて身体を引き締めていく為には筋肉の割合を増やすことが重要で、筋肉の維持にはたんぱく質が必須です。

たんぱく質は1回の食事で必要以上に摂取しても、蓄えられずに全て排出されてしまいます。
逆に不足していると身体はたんぱく質を求め、空腹感を強く感じやすくなります。
その為、たんぱく質は毎日・毎回の食事でコンスタントに摂取することが重要で、そうすることで健康的な身体を作るだけでなく、食べ過ぎによるカロリーオーバーを予防することにもつながるのです。

「ダイエット」と聞くと、食べないこと・我慢することを連想しがちですが、実はこの様に 適切にしっかり食べること こそが、自分自身の食欲を安定的にコントロールし、理想の身体を手に入れる為の近道なのです。
たんぱく質はその中心と言える栄養素です。

ダイエット向きなたんぱく質　摂取量注意

• ツナ缶
• 納豆
• 味噌

これらは摂取量に少し注意が必要です。
たんぱく質を豊富に含んでいるのは良いのですが、ツナ缶や納豆には脂質、味噌には塩分がありますので、たんぱく質をしっかり摂取する為と言ってこれらばかりを過度に食べない様に気を付けたいものです。

ツナ缶はオイル漬けになっていることが多いため、オイルをできるだけ取り除く様にすると良いでしょう。
健康に良いとされる発酵食品の納豆は1日1パックを目安にし、一緒に食べるであろう米はダイエット向きではありませんので、食べる量に注意するのが良いと思います。

ダイエット向きな脂質　摂取量注意

• アボカド
• ピスタチオ
• アーモンド
• カシューナッツ
• マカダミアナッツ
• くるみ
• カカオ
• ココナッツ
• オリーブオイル
• えごま油

脂質・油と聞くと、ダイエットの為に避けるべきものというイメージがあると思います。
それは半分正解で、半分誤解というのが私の見解です。

私たちの身の回りには、脂質を多く含んだ悪魔的に美味しい食品で溢れかえっています。
脂質が糖質と手を組むことであなたの食欲コントロールをかき乱して大きなカロリーオーバーを誘う、というのがダイエットを失敗させる主な原因でしょう。

しかし不思議なもので、食事から適量の脂質を取らなければ筋肉を維持しながら痩せることが出来ない というのもまた事実で、たとえ食事から徹底的に脂質だけを取り除くことができたとしても、ダイエットは上手くいかないのです。
つまり、脂質をいかに上手く摂取できるかがダイエット成功のキーになります。

脂質摂取のポイントは2つ。
炭水化物やたんぱく質と同じ様に、単体で良質な栄養価の高い食品を選ぶこと。
そして、霜降り肉、バター、揚げ物などの糖分・塩分・アルコールの摂取へとつながりやすい食品・調理方法を避けることです。

脂質はそれ自体に高カロリーな傾向がある為、ここで紹介する食品においても摂取量には注意が必要です。
脂質を制する者がダイエットを制するのです。

ダイエット向きな食品の取り入れ方

ダイエット向きな食品で日常を構成する

あなたの人生における食事を、「日常」と「非日常」に分けてみましょう。

日常の食事とは、学校や仕事へ行く普段の日や、特に予定の無い休日の食事を指します。
非日常の食事とは、大切な家族・友人・恋人と過ごす特別な時間の食事。その他にも旅行先での食事やイベント時の食事などがこれに該当します。

あなたが目を向けるべきなのは、日常の食事です。
あなたの身体と健康を作る日常の食事をどのような内容にするかによって、ダイエットは非常に大きな影響を受けます。

ダイエット向きな食品を中心にして日常の食事を構成することで、美しく痩せる為の基礎的な習慣を作っていくのです。

ダイエット向きな食品なら、毎日お腹いっぱい食べられる

ここで紹介したダイエット向きな食品は、1カロリーあたりの栄養価と質量が高い、という傾向があります。

例えば、1個のショートケーキであれば誰でもペロリと簡単に食べられる量です。
しかし、このショートケーキと同じカロリーをほうれん草やキャベツなどの野菜から摂取しようと思うと、食べきれない程ものすごい量の野菜を食べなければ同じカロリーを摂取することができません。

こうやってカロリーを揃えて比較をした場合、ショートケーキから得られる食物繊維の量よりも野菜から得られる食物繊維の方が格段に多いわけです。
つまり、ショートケーキよりも野菜の方が「1カロリーあたりの栄養価と質量が高い」ということになります。

この様なダイエット向きな食品を日常の食事の中に多く取り入れることで、あなたは食べたい気持ちを我慢することなく、お腹いっぱい食べながら栄養をしっかり摂り、そして摂取カロリーを低く抑えた習慣を積み上げていくことができるのです。

たんぱく質を多め、炭水化物と脂質は少なめ

もしあなたのBMIが25以上ならば、おそらくこれまでの食生活は糖質と脂質の割合が多く、たんぱく質の割合が少なかった可能性があります。

食事の内容を見直す目安として、これまで良く食べていたものを上記で紹介した食品に置き換えることから始めてみて下さい。

ご飯、パン、麺類の量を減らし、野菜、きのこ、海藻を増やしてみて下さい。
バター、脂身の多い肉、揚げ物を減らし、アボカドを食べる様にしてみて下さい。
そして、卵、鶏胸肉、魚は出来るだけ毎日食べる様に意識してみて下さい。

いきなり何もかも全部を変えようと思うと、あなたの身体は苦しみを覚えることになると思います。
なので、何かを変える時は少しずつでも構いません。
時間をかけて、ゆっくりと食事の内容を変えてみましょう。

ユルく始めることで、全然問題ありません。
厳密なカロリー計算とか、PFCバランスとか、こんな厳密な事をいきなり始めようと思うと、気持ちが沈んでしまいます。

まずは高カロリーで糖質と脂質が多い食事を見直し、低カロリーでたんぱく質が多い食事の習慣を作りましょう。
これは始めてから1週間や1ヶ月で効果が出るようなものではありません。
1年以上の時間がかかる可能性があることを予め理解し、ゆっくりとダイエットに取り組んでいくメンタルを養って頂きたいと思います。

非日常の食事とは

非日常の食事は、多くの場合においてあなたが自分自身で用意する食事ではないと思います。
その食事の内容・カロリー・栄養バランスをコントロールすることは現実的ではありません。

だからと言って、

「私はダイエット中だから」
「あれを食べたら太る」
「これは身体に良くないから絶対に食べたくない」

と、他人に対してこんな野暮なことを口にしていては、あなた自身がせっかくの非日常の時間を心から楽しめないばかりか、あなたの人間としての魅力を著しく損ないます。

ダイエットは「日常」であなたが1人で取り組むこと。
「非日常」は、大切な人に感謝しながら共に楽しい時間を過ごすこと。

この違いをよく認識し、非日常ではダイエットの事を一旦横に置いておいて、特別な時間と美味しい料理を目いっぱい楽しみましょう。
そうすることで、あなたは翌日から再びやってくる「日常」も、より精力的に生きることができるはずです。

「非日常」への向き合い方

非日常の時間は、あなたの心を豊かにすることは間違いありません。
ダイエットを継続させる為には、あなたの身体や心には過度な無理がかかっていない状態を維持する必要があり、非日常的な楽しみによってストレスを和らげることが重要です。

しかしその一方で、非日常の食事がダイエットを後退させてしまう可能性があるのもまた事実で、日常と非日常の間でジレンマを抱えることになります。
あなたが美しく痩せる為のダイエットに取り組む以上、これについては自分自身で良いバランスを見つけなければならないのです。

これは蓄財と支出の関係にとても似ています。

たくさん蓄財したいと思うなら支出はできるだけ抑える必要がありますが、支出しない生活に楽しみを見出すことができず、一体何の為に蓄財しているかがわからなくなっては意味が無いのと同じです。
蓄財と支出の間で良いバランスを取るように、ダイエットにおいても「日常」と「非日常」のバランスが大切です。

どの様にバランスを取るのが良いでしょうか？

1つの方法として、日常と非日常の割合から考える方法があります。
1週間の7日のうち、日常が6日に対して非日常が1日ぐらいの割合を目安にするのが良いのではないかと私は思います。

1日の非日常では好きな物を好きな様に食べ、6日の日常ではしっかりとダイエットに取り組む。
これならばトータルのカロリー収支をアンダーにしやすいです。

非日常は確かにあなたの心を豊かにする素敵な時間ですが、その割合が高くなり、日常と非日常の境界線が曖昧になると、非日常は日常を侵食するようになります。

「非日常の食事」が1週間あたり4日以上ともなると、もはやダイエットに取り組むべき「日常」の方が非日常になってしまっています。

当たり前の話ですが、非日常的にダイエットメニューを食べる、なんて方法で簡単に痩せられほど人間の身体は都合よく出来ていません。
厳しい言い方になりますが、その様な考え方で美しく痩せたいと思っているならば、その考えはスイーツよりも甘いと断じる他はありません。

ダイエット上手は捨て上手

美しく痩せたいとは思うものの、やはり美味しい物もたくさん食べたいし、「毎日好きな物を好きな様に好きなだけ食べながら、楽しく過ごして痩せたい」というのが多くの人にとっての正直な本音ではないでしょうか。

残念ですが、世の中に溢れかえる美味しい物の主成分と、人間の身体の構造を考える以上、多くの人にとってこの希望は実現不可能なのです。

では、どの様にして「美味しい食事」と「美しく痩せた身体」の両方を手にするのか？

私からの提案は、あなた自身の「好き」「大切」という気持ちと徹底的に向き合い、好きな物や大切な物を最優先にしながら、あなたの人生にとって不要なものを捨てていく、ミニマルなメンタルを養うことです。

人の欲望は底なしで、世の中にあるあらゆるモノ・コトを自分の手に収めたい（食べたい、知りたい、経験したい、手に入れたい）と思うのは自然な事で、恥ずかしい事でも何でもありません。

しかし、人間に与えられた一生の時間はその全てを手に収めることができるほどに長くはありませんし、人間の消化器官はこの世のあらゆる美味しいものを全部食べても太らずに消化できるような構造にもなっていません。

この事実を踏まえた最も合理的な行動は、あなたにとって大切なものとそうでないものを素早く判断し、要らないものは人生から捨て、数少ない本当に大切な物で人生を固める為に自分の価値観・イメージを磨き、明確にしておくことです。

「日常の食事」は、あなたの心身を鍛えながら、健康的に美しく痩せた身体を作る食事。
「非日常の食事」は、あなたの心と人生を豊かにし、毎日の生活に希望を与える食事。

この2つの食事は性質が異なる物ですが、この中に 美味しいことは美味しいんだけど、身体に良いわけでもなく、心が豊かになるわけでもない、ちょっとつまらない物 が紛れ込んでいないでしょうか？

「捨てる」という行為は心が痛むものです。
それを手放すことで、自分が損するかもしれない。
その気持ちによって、捨てることを躊躇してしまうのは私も良くわかります。

また、何かを選択して判断するという行為はとても疲れるものです。
できることならば、そんなことなどしたくない気持ちは私も良くわかります。

しかし、自分が一生の間に手に収めることができるモノ・コトには限度があり、それは自分の希望とはうらはらに、ずっと少ない量なのです。
つまらないものばかりを手元に置いておくことは、本当に大切なものを遠ざけることと同じです。

何が自分にとって必要なのか、何が自分にとって要らないのか。
この判断を素早く断続的に行うことで、あなたは常に自分の価値観を磨き続け、自分が大切だとおもうものに囲まれて暮らすことができ、そのメンタルはダイエットへ取り組む際にも活かされるものと思います。

このメンタルの醸成は今日・明日でできることではありません。
ゆっくりと時間をかけて、自分の心に問い続けてみて下さい。

以上、「双木さくら」がお届けしました。
これがあなたにとって、ちょっとした幸せの道しるべになりますように。